Gesund & lecker für Entdecker

Zutaten (für eine Person):

• 1 EL Chia-Samen
• 50 g Hirse (Goldhirse)
• 100 ml Kokosmilch aus der Dose
• 1 Prise Zimtpulver
• 1 Prise Salz
• 1 kleiner Apfel
• 1 Handvoll Heidelbeeren
• evtl. Nüsse oder Trockenfrüchte

Zutaten (für 1 Person):

• 1 Banane
• 2 Eier
• Öl

Zutaten (für 2 Personen)

• 200 g Joghurt
• 20–25 g Chia-Samen
• 2 EL Açaíbeeren- oder Heidelbeer-Püree
• 1 Feige nach Belieben: Abrieb einer unbehandelten Orange, Vanille, Honig
• zur Dekoration: Himbeeren, Minze

Zutaten (für 2 Stück)

• 1 TL scharfer Senf
• 1 TL flüssiger Honig
• 1 Birne oder 1 Apfel
• 80 g Camembert
• 2 Scheiben Dinkel- oder Mehrkornbrot
• 40 g Frischkäse
• Pfeffer
• Kresse
• Walnüsse zum Bestreuen

Zutaten (für 1 Portion):

• 1 Apfel
• 1 Birne
• 1 Banane
• 250 g Magerquark
• 5 EL Haferflocken
• 125 ml Milch

Zutaten (für ca. 20 Portionen):

• 500 g Hirseflocken
• 500 g Reisflocken
• 400 g Cornflakes
• 350 g Amarant-Pops
• 50 g Mandeln
• 1 Prise Zimt
• Sonnenblumenkerne

Zutaten (für ca. 7 Portionen):

• 200 g kernige Haferflocken
• 50 g Weizenkeime oder Weizenkleie
• 50 g Sonnenblumenkerne
• 50 g Kokosflocken
• 100 g gehackte Nüsse (Haselnüsse, Mandeln oder Walnüsse)
• 1 Prise gemahlener Zimt
• 3 EL Öl
• 3 EL Honig
• 100 g Rosinen oder Korinthen

Zutaten (für 1–2 Personen):

• 6 EL zarte Haferflocken
• 250 ml Wasser
• 100 ml Milch
• 2 EL gemahlene Haselnüsse
• 2 EL Mandelstifte
• 1 TL Zucker
• 1 Prise Salz
• Obst und Nüsse
• Honig nach Belieben

Zutaten (für 1 Portion):

• 1 Scheibe Roggenbrot
• 2 EL Magerquark
• ½ mittelgroße Avocado
• 1 TL Butter
• 1 mittelgroßes Ei
• Salz, Pfeffer

Zutaten (für 2 Personen):

• 1 kleine Karotte
• 1 Scheibe Käse
• 2 EL Quark
• Kresse
• 2 Scheiben Vollkornbrot/Pumpernickel
• Salz, Pfeffer

Zutaten (für eine Kastenform von 30 cm Länge, ca. 24 Scheiben):

• 100 g Walnusskerne
• 2 Möhren
• 600 g Weizenvollkornmehl
• 1 EL Zucker
• 1 Pck. Trockenhefe
• Salz
• 50 g Kübiskerne
• 70 g Joghurt
• 250 ml lauwarmes Wasser
• Öl und Semmelbrösel für die Form

Zutaten (für 3–4 Personen):

• 2 reife Avocados
• kalt gepresstes Olivenöl
• Abrieb und Saft einer unbehandelten BioZitrone
• Salz, Pfeffer
• Chili, getrocknet oder frisch fein gehackt (vorsichtig bei der Dosierung)

Zutaten (für 1 Brot bzw. eine Kastenform von 30 cm Länge):

• 150 g Magerquark
• 2 große Eier oder 3 mittelgroße Eier
• 70 g Leinsamen
• 20 g Walnüsse
• 20 g Sonnenblumenkerne
• 20 g Kürbiskerne
• 150 g Dinkelmehl (am besten Typ 1050)
• ½ Pck. Backpulver
• ½ Pck. Trockenhefe
• ½ TL Salz
• 1 TL Honig
• 2 EL Essig

Zutaten (für 4 Stück):

• 1 Gurke
• 2 Tomaten
• 2 Chicorée-Salatherzen
• 200 g Hähnchenbrust
• 4 weiche Weizentortillas
• Kräuterfrischkäse
• Salz, Pfeffer

Zutaten (für 1–2 Personen):

• 150–200 g Obst (z. B. Ananas, Weintrauben, Kiwi, Mandarinen, Erdbeeren, Kirschen, Banane)
• Zitronensaft
• Holz- oder Schaschlik-Spieße

Zutaten (für 2 Personen):

• 2 hart gekochte Eier
• 1Tomate
• 4 Scheiben Vollkorntoastbrot
• 2 EL Frischkäse
• 1 TL mittelscharfer Senf
• 4 Scheiben gekochter Schinken
• Frische Kräuter
• Salz, Pfeffer

Zutaten (für 1 Person):

• 1 weiche Avocado
• 2 Scheiben Vollkornbrot
• Öl
• 50 g Lachsfilet
• Salz
• 1 EL Zitronensaft
• ½ mittelgroße Tomate
• Pfeffer

Zutaten (für 1 Person):

• 2–3 Tomaten
• 1 Vollkornsemmel
• 1 EL Kräuterfrischkäse
• 1 EL Pesto
• 2–3 Scheiben (ca. 40 g) mageren Putenschinken

Zutaten (für 2 Personen, ergibt 4 Tramezzini):

• 2 Tomaten
• ½ Mango
• 1 TL Apfelessig
• 1 TL Öl
• 1 Prise edelsüßes Paprikapulver
• Salz, Pfeffer
• 1 Mozzarella (125 g)
• 4 Scheiben Vollkorntoast

Zutaten (für 2 Personen):

• 2 kleine Zucchini
• 1 EL ÖL
• 1 EL Aceto balsamico bianco (Essig)
• Salz, Pfeffer
• ½ Bund Rucola
• 50 g getrocknete Tomaten (in Öl eingelegt)
• ¼ Salatgurke
• 2 Vollkornbrötchen
• 100 g Ziegenfrischkäse

Zutaten (für 4 Personen):

• 300 g Gemüse (Kohlrabi, Möhren, Topinambur, Pastinaken)
• 1 Bund Kräuter
• 2 EL Butter
• 80 g Grünkernschrot
• 1 l Gemüsebrühe
• 3 Frühlingszwiebeln
• 3 EL Sahne
• Salz, Pfeffer

Zutaten (für 6 Personen):

• 1 große Gemüsezwiebel
• 1 Stück Ingwer (daumengroß, nach Belieben mehr)
• 4 Zehen Knoblauch
• 2 EL Olivenöl
• 5 Kartoffeln
• 1 kg Karotten
• 1 Prise brauner Zucker
• 2 l Gemüsebrühe
• 4 unbehandelte Orangen
• Salz, Pfeffer
• Worcestersoße, Tabasco
• 1 Bund frischer Thymian
• Créme fraîche und Pinien-/Kürbiskerne zum Garnieren

Zutaten (für 4 Personen):

• 50 g Schalotten
• 30 g Butter
• 200 g Kartoffeln
• 500 ml Gemüsebrühe
• 300 ml Milch
• 50 g saure Sahne
• Salz
• Muskat
• Öl

Zutaten (für 2 Personen):

• 1 Möhre
• 1 Stange Staudensellerie
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Kartoffel
• 2 EL Öl
• 2 TL Tomatenmark
• 700 ml Gemüsebrühe
• 100 g rote Linsen
• 1 TL getrocknete Minze
• 1 TL edelsüßes Paprikapulver
• etwas Zitronensaft
• Salz, Pfeffer, Zucker
• Petersilie

Zutaten (für 4 Personen):

• 1 kg Tomaten
• 2 Zwiebeln
• Olivenöl
• ¾ l Gemüsebrühe
• Kräutersalz
• Pfeffer
• Thymian, getrocknet
• 3 TL Tomatenmark
• Petersilie
• Heißes Wasser

Zutaten (für 2 Personen):

• 80 g gesalzene Cracker
• 2 EL Butter
• 1 TL Currypulver
• 340 g Kabeljau
• Salz, Pfeffer
• 500 g Mangold
• 1 kleine Zwiebel
• 1 TL Mehl
• 100 ml Wasser
• Muskat

Zutaten (für 2 Personen):

• 2 altbackene Brötchen
• Milch zum Einweichen der Brötchen
• 550 g Fischfilet
• 1 Zwiebel
• Petersilie
• Salz, Pfeffer
• 1 Ei
• Paniermehl
• Öl

Zutaten (für 1–2 Personen):

• 120 g Lachsfilet
• 1 EL Kapern
• 1 TL Senf
• 2 EL Joghurt
• Salz, Pfeffer
• 80 g Römersalat
• 1 mittelgroße Salatgurke
• Cocktailtomaten

Für das Dressing:

• 1 TL Olivenöl
• ½ EL Apfelessig
• Salz, Pfeffer

Zutaten (für 4 Personen):

• 1 Wirsing (ca. 1 kg)
• 1 Zwiebel
• 2 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer
• 100 ml Wasser
• 3 EL Crème légère
• 600 g Lachsfilet
• 1 unbehandelte Bio-Zitrone
• Küchengarn
• 1 Stück frischer Meerrettich (ca. 30 g)

Zutaten (für 2 Personen):

• 500 g Kartoffeln (mehlig kochend)
• Salz
• 1 mittelgroßes Eigelb
• Pfeffer
• Muskat
• 2 Zweige Dill
• 4 EL Öl
• 4 Scheiben Räucherlachs 
• Meerrettich

Zutaten (für 2 Personen):

• ½ Pomelo
• 700 g Babyspinat
• ca. 80 ml Ponzu-Soße (Asiamarkt)
• 30 g Butter
• 350 g Heilbuttfilet (oder Seelachs/Rotbarsch)

Für die Marinade:

• Sesamöl
• geröstete Sesamsamen
• Saft und abgeriebener Schale einer Limette
• Soja- und Chilisoße
• Meersalz

Zutaten (für 2–3 Personen):

• 450 g Brokkoli
• 400 g Nudeln, roh
• 2 Schalotten
• 3 EL Olivenöl
• 200 g Frischkäse
• 200 ml Milch
• 1 mittelgroße unbehandelte Bio-Zitrone
• 1 TL Zucker
• Salz, Pfeffer
• 250 g Lachs 

Zutaten (für 4 Personen):

• 1 altbackenes Brötchen
• 1½ Zwiebeln
• 1 Bund Petersilie
• 500 g Schweinehackfleisch
• 1 Ei
• 1 TL edelsüßes Paprikapulver
• Salz, Pfeffer
• 820 g Kartoffeln (festkochend)
• Olivenöl
• 2 Zweige Rosmarin

Zutaten (für 4 Personen):

• 220 g Weizen- oder Dinkelmehl
• 500 ml Milch
• 1 Ei
• Salz
• 1 Zwiebel
• 4 EL Olivenöl
• 400 g Hackfleisch
• 500 ml passierte Tomaten
• 200 g gewaschener Spinat
• Pfeffer
• Öl
• 200 g Hartkäse

Zutaten (für 2 Personen):

• 2 Hähnchenbrustfilets (à 200 g)
• 4 EL Öl
• 2 Zwiebeln
• Salz, Pfeffer
• 1 Dose gestückelte Tomaten (350–400 g Füllmenge)
• 160 g Nudeln
• 20 g Parmesankäse 

Zutaten (für 2 Personen):

• 200 g Hähnchenbrustfilet (küchenfertig, ohne Haut)
• ½ Knoblauchzehe
• 1 kleiner TL mittelscharfer Senf
• 1 kleines Bio-Ei
• 1 EL frisch gehackte Kräuter (z. B. Petersilie oder Thymian)
• 2 EL Semmelbrösel
• Salz, Pfeffer
• 1 EL Olivenöl
• 4 Blätter Friséesalat
• ½ Tomate
• 2 Vollkornbrötchen
• 2 EL Tomatenmark
• ½ Avocado
• etwas Zitronensaft
• 2 EL Sprossen (z.B. Zwiebelsprossen)
• Salz, Pfeffer

Zutaten (für 2 Portionen):

• 300 g Hähnchenbrustfilet

Für die Marinade:

• 3 EL Senf
• 2 EL Honig
• Salz, Pfeffer
• Currypulver

Für den Dip:

• 2 EL Öl
• 200 g Salatgurke
• 250 g Quark
• Kräuter

Zutaten (für 2 Portionen):

• 2 große Kartoffeln
• 2 mittelgroße Eier
• 2 große Fleischtomaten
• 4 Scheiben gekochter Schinken (à ca. 20 g)
• 2 EL Olivenöl
• Schnittlauch
• Salz und Pfeffer

Zutaten (für 1 Person):

• 4 EL Roggen
• 120 g Hähnchenbrust
• 100 g Speisekürbis
• 1 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer
• 1 mittelgroße rote Zwiebel
• 175 ml Wasser
• 2 TL Parmesan

Zutaten (für 1 Person):

• 80 g Schinken
• 200 g Blattspinat (auch Babyspinat)
• 1 mittelgroßer Apfel
• 1 mittelgroße Vollkorntortilla
• 2 TL Senf
• 2 Scheiben Tomate
• Basilikumblätter

Zutaten (für 2 Personen):

• 200 g Couscous
• 200 ml Gemüsebrühe
• 2 Auberginen
• 50 ml Olivenöl
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 150 ml passierte Tomaten
• Salz, Pfeffer
• optional: getrocknete Chiliflocken
• 200 g Mais
• 50 g Reibekäse

Zutaten (für 2 Personen:

• 2 Tomaten
• ½ Salatgurke (fein gewürfelt)
• 1 Paprika
• 400 g Couscous
• 4 EL schwarze Oliven, in Scheiben geschnitten
• 5 EL Joghurt
• 3 EL Olivenöl
• Zitronensaft
• Salz, Pfeffer
• 1 EL edelsüßes Paprikapulver
• 150 g Feta 

Zutaten (für 2 Personen):

• 200g gemischtes Gemüse (z. B. Zwiebeln, Brokkoli, Zucchini, Tomaten)
• 2 Eier

Zutaten (für 2 Personen):

• 200 g gekeimter, würziger Sprossenmix
• 1 Packung (200 g) Halloumi-Käse
• 5 EL Öl
• Balsamico-Essig
• 1 reife Avocado
• Salz und Pfeffer 

Zutaten (für 2 Personen):

• 300 g Blumenkohl
• 3 Eier
• 3 Eiweiß
• 1 EL Olivenöl
• 200g passierte Tomaten
• 1TL getrockneter Oregano
• Belag: z.B. frische Ananas, Rucola, Kirschtomaten, Light Mozzarella

Zutaten (für 2 Personen):

• 250 g Tofu
• 1 EL Honig
• 5 EL Sojasoße
• 180 g Brokkoli
• 200 g Champignons
• 2 EL Rapsöl
• 3 El Erdnüsse
• Salz, Pfeffer

Zutaten (für 2 Personen):

• 250 g Tofu
• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 50 ml Olivenöl
• 4 EL Tomatenmark
• 150 ml Gemüsebrühe
• 150 g passierte Tomaten
• 1 TL Honig
• 1 TL getrockneter Oregano
• Salz, Pfeffer
• 1 Handvoll Basilikum
• 4 Zucchini
• 25 g Pinienkerne

Zutaten (für 2 Personen):

• 2 Zwiebeln
• 1 Knoblauchzehe
• 4 El Olivenöl
• 600 g Zucchini
• Salz
• 3 Eier
• 4 EL Vollkornmehl
• Pfeffer
• 5 EL Semmelbrösel

Zutaten (für 6–8 Personen):

• 200 g Vollkornmehl
• 100 kernige Haferflocken
• 130 g brauner Zucker
• Salz
• 100 g Butter
• 5 säuerliche Äpfel (z. B. Boskop)
• 2 EL Zitronensaft
• 1 Pck. Vanillezucker
• Honig
• weiche Butter für die Form

Zutaten (für 1 Person):

• 3 EL Chia-Samen
• 6 EL fettarme Milch oder Sojamilch light
• 1 EL Süße (z. B. Stevia, Honig, Agavendicksaft)
• Vanille aus der Mühle
• optional: Backkakao oder pürierte Früchte
• zur Dekoration: Obst, gepuffter Amaranth

Zutaten (für 15 mittelgroße Energiekugeln):

• 100 g Mandeln
• 140 g weiche Datteln (ohne Stein)
• 30 g reines Kakaopulver

Zutaten (für 12 Muffins):

• 200 ml Buttermilch
• 40 g Haferflocken
• 1 Ei
• 120 g Zucker
• 80 ml geschmacksneutrales Öl (z. B.
• Sonnenblumenöl oder Rapsöl)
• 150 g Erdbeeren
• 200 g Vollkornmehl
• 2 TL Backpulver
• ½ TL Natron
• 50 g gehackte Pistazien

Zutaten (für 2 Personen):

• 2 mittelgroße Pfirsiche
• 150 g Hüttenkäse
• 3 EL gehackte Nüsse
• 4 EL gepuffter Dinkel (ungesüßt)

Zutaten (für 2 Personen):

• 1 reife Banane
• 1 reife Avocado
• 2 TL Kakaopulver
• optional: Agavendicksaft (für mehr Süße)
• zur Dekoration: Beeren

Zutaten (für ca. 8 Waffeln):

• 200 g Quark
• 1 Pck. Vanillezucker
• Zitronenschale
• 1 Prise Salz
• 2 mittelgroße Eier
• 120 g Haferflocken
• 125 g Vollkornmehl
• 1 TL Backpulver

Zutaten (für 12 Muffins):

• 250 g Möhren
• 2 säuerliche Äpfel
• 230 g Vollkornmehl
• 2 TL Backpulver
• 100 g Kokosflocken
• 150 g weiche Butter
• 100 g Zucker
• 1 Pck. Vanillezucker
• 3 Eier
• 1 Prise Salz

Zutaten (für 8 Pancakes):

• 2 Eiweiß
• 1 Eigelb
• 30 g Proteinpulver
• ½ Pck. Backpulver
• 50 g Magerquark
• 1 EL Öl (z. B. Kokosöl)
• 100 g griechischer Joghurt (2% Fettanteil)
• 110 g Kiwi
• 80 g Himbeeren
• 1 TL Chia-Samen

Zutaten:

• 500 g Karotten
• 4 Eier
• 100 g Zucker
• Saft und Schale einer unbehandelten BioZitrone
• 150 g Mehl
• 1 Pck. Backpulver
• 80 g gemahlene Haselnüsse
• ½ TL Zimt
• 1 Prise gemahlene Nelken
• 1 Prise Salz

Zutaten (für 2 Personen):

• 125 ml Milch
• 30 g Schokolade (Zartbitter)
• 1 EL Speisestärke
• 30 g Joghurt
• 5 g Zucker
• 50 g Beeren
• Minzblätter

Zutaten (für 1 Person):

• 220 ml Milch
• 150 g Himbeeren, Erdbeeren und/oder Heidelbeeren (frische oder angetaute TK-Beeren)
• 2 EL Haferflocken
• 2 Blatt frische Minze

Zutaten (für 1 Person):

• ½ Salatgurke
• 2 reife Kiwis
• 3 EL Zitronensaft
• 4 EL Joghurt
• evtl. Mineralwasser

Zutaten (für 2 Personen):

• 250 g Naturjoghurt
• 200 g Heidelbeeren (frisch oder TK)
• 1 mittelgroße Banane
• 100 ml Wasser (still)
• 2 TL Honig (oder Apfelsüße)

Zutaten (für 2 Personen):

• 1 Zitrone
• ½ Apfel
• 1 Banane
• ½ Liter Maracujasaft
• 1 TL Honig
• 1–2 EL frisch geriebener Ingwer

Zutaten (für 1 Person):

• 200 ml heißes Wasser
• 10–20 g frischer Ingwer
• 2 große unbehandelte Bio-Zitronen
• 100 g Honig

Zutaten:

• ½ Zitrone in feinen Scheiben
• ¼ Gurke in feinen Scheiben
• 2 l Wasser, im Sommer zusätzlich Eiswürfel

Zutaten:

• 1 Apfel (eine süße Sorte wählen) in feinen Scheiben
• 1 Zimtstange
• 2 l Wasser, im Sommer zusätzlich Eiswürfel

Zutaten:

• 250 g geschnittene Wassermelone
• 2 große Rosmarinzweige
• 2 l Wasser, im Sommer zusätzlich Eiswürfel

Zutaten:

• 1 unbehandelte Bio-Zitrone in feinen Scheiben
• 100 g gefrorene Blaubeeren
• 10 Minzblätter
• 2 l Wasser, im Sommer zusätzlich Eiswürfel